Becoming a valkyrie » DRAGĂ COLOANĂ VERTEBRALĂ - ÎȚI MULȚUMESC PENTRU SUSȚINERE!

În opinia mea, cea mai importantă parte a corpului nostru este coloana vertebrală. Este cea care riscă să fie neglijată și are cel mai mult de suferit în cadrul unor antrenamente sau chiar în viața de zi cu zi, lucru ce se datorează unei posturi incorecte, prea mult timp petrecut stând pe scaun etc., a faptului că nu suntem conștienți de mecanica corpului nostru, de aceea este mai mult decât necesar să-i acordăm atenție. Aceasta se împarte în coloana cervicală, coloana toracală, coloana lombară, sacrum și coccis.

Există exerciții ce sunt menite să „întărească” sau să detensioneze fiecare regiune a coloanei vertebrale, exerciții ce nu necesită mult timp ci doar consecvență, executarea acestora eliminând într-o mare măsură riscul de accidentări ale coloanei vertebrale dar și dobândirea unei bune tehnici de execuție a exercițiilor cu greutăți. Trebuie să facem diferența dintre exercițiile care ne ajută în a obținute un spate puternic (exerciții dinamice) cu cele care ne ajută în obținerea capacității corpului de a rămâne stabil atunci când o forță exterioară se aplică asupra lui, despre acest gen de exerciții vom vorbii în cele ce urmează (exerciții statice - izometrice). „Research has found that isometric exercises to enhance muscular endurance are far superior when compared to dynamic strengthening exercises in enhancing spinal stiffness and stability (making them ideal not only for rehabilitation of back injuries but also in the training and enhancement of athletic performance). - Dr. Aaron Horschig

Înainte de a vă prezenta exercițiile din categoria „life changing”, care se adresează zonelor cele mai afectate când vine vorba de antrenamentul cu greutăți (coloana toracală și lombară) vom executa următoarele mișcări pentru a „încălzi” zona de care urmează să ne ocupăm.

CAT CAMEL STRETCH

Din sprijin pe palme și genunchi, inspiră adânc și apleacă ușor capul în jos și ridică spatele pentru a lua poziția cămilei. Expiră și revino la poziția inițială, următoarea mișcare va fi opusul celei precedente: ridică ușor capul în extensie, arcuind în același timp spatele pentru a lua poziția pisicii.
Execută aceste mișcări fără a mai te oprii între ele, de 8-10 ori, inspirând când urmează să iei poziția pisicii și expirând când o iei pe cea a cămilei. Acest exercițiu trebuie executat încet, poziționarea în fiecare dintre poziții ar trebui să dureze cam 3-4 secunde.

CHILD POSE

Din așezat, cu picioarele flexate sub posterior, întinde mâinile și apleacă trunchiul în față până atingi solul. Menține poziția timp de 3-4 secunde și revino.
Execută mișcarea de 8 ori inspirând înainte de a începe și expirând în momentul în care te apleci, urmând să inspiri în momentul în care te ridici.

THORACIC SPINE STRETCH

Poziționează-te lângă un scaun sau o măsuță sau orice corp care sa fie la nivelul pieptului, așează-te în genunchi și sprijină-ți coatele pe acesta. Apucă partea posterioară a capului cu palmele și întinde spatele, ar trebui să simți cum zona mediană a acestuia (între omoplați) se întinde.
Menține câteva secunde și controlează-ți respirația. Execută de 6-8 ori.

THORACIC ROTATION

Din stând pe genunchi și palme, rotește spre exterior unul din brațe ca și cum ai vrea să atingi tavanul, menține 3-4 secunde, revino și execută aceeași mișcare cu celălalt braț.
Execută 6-8 repetări pe fiecare parte.

Pe lângă o bună încălzire, aceste exerciții sunt potrivite pentru cei care au o mobilitate scăzută fiind variantele cele mai ușor de executat. Cu timpul, pozițiile corpului se pot modifica pentru a dobândi o și mai bună mobilitate.

NU UITA DE RESPIRAȚIA COSTO-DIAFRAGMATICĂ PE CARE TERBUIE SĂ O APLICI!