McGillionaire BIG 3 - sunt trei exerciții ce aparțin profesorului Stuart McGill, expert în funcționalitatea coloanei vertebrale, și au ca scop protejarea zonei lombare, întărind mușchii abdominali (sunt tipul de exerciții pe care le denumim core exercises). Acestea sunt: curl-up, side plank și bird dog. Se recomandă executarea lor consecventă de minim 3 ori pe săptămână pentru a avea rezultate vizibile. Pot fi introduse în cadrul încălzirii sau executate separat de antrenamentul propriu-zis, mai ales dacă sunt recomandate pentru remedierea unei probleme deja existente în zona coloanei lombare.

Curl-up: spre deosebire de varianta clasică a acestei mișcări, care nu păstrează o poziție neutră a coloanei, cea recomandată de către dr. McGill nu pune presiune pe zona lombară ci o protejează.

Poziția: așează-te pe spate cu un picior flexat de la genunchi și celălalt întins. Poziționează-ți mâinile sub parte inferioară a spatelui (coloana lombară) pentru a te asigura că aceasta rămâne într-o poziție naturală, păstrându-și curbura spcifică. În continuare, ridică ușor capul câțiva centimetrii, fără a ridica umerii de pe sol, și menține această poziție timp de 10 secunde după care revino la poziția inițială, și execută din nou. Ne dorim să executăm această mișcare fără a curba coloana lombară așa că atenție sporită la cât ridicăm capul, acest lucru influențând poziția acesteia. Pentru a sporii dificultatea poți încorda mușchii abdominali înainte de a ridica capul de jos.

Se execută 3 seturi a câte 5-3-1 (cu fiecare set scădem numărul de ridicări) ridicări cu pauză de 20-30 secunde între ele.

Side plank: este un exercițiu ce activează oblicii laterali și un mușchi foarte important în stabilizarea coloanei vertebrale, quadratus lumborum, fără a pune presiune pe coloană.

Poziția: Așează-te pe o parte, cu picioarele îndoite, sprijinindu-te pe antebraț, mâna liberă poziționeaz-o pe umărul opus. Ridică bazinul de pe sol sărijinindu-te astfel pe genunchi și antebraț. Menține poziția 10 secunde și revino la poziția inițială. Pentru a sporii dificultatea, poți întinde picioarele pentru ca sprijinul să nu mai fie pe genunchi, de asemenea poți poziționa mâna liberă pe șold.

Se execută la fel ca primul exercițiu.

Bird-dog: îl consider cel mai provocator dintre cele trei exerciții dar și cel care te face să fii mai conștient de mecanica corpului uman.

Poziția: Din spirijin pe genunchi și palme, spatele drept, simultan, ridică mâna dreaptă și piciorul stâng până când acestea sunt perfect întinse. Trebuie să te asiguri că zona lombară rămâne nemișcată, pentru a susține acest lucru, imaginează-ți că lovești cu călcâiul în spate atunci când întinzi piciorul. De asemenea nu ridica piciorul foarte sus pentru că acest lucru va duce la arcuirea coloanei vertebrale. Pentru a activa mușchii erectori spianali, strânge pumnul atunci când întinzi brațul. Dacă îți este greu să execuți exercițiul, fă varianta modificată a acestuia executând doar ridicarea membrelor inferioare alternativ.

Se execută la fel ca celelalte două exerciții.

Tot de la A. Horschig, aflăm că McGill recomandă ca împreună cu aceste exerciții să inițiem 3 sesiuni de mers în propria rutină zilnică. La început poți merge 5-10 minute, dar cu timpul ideal ar fi să mergi de 3 ori pe zi câte 10 minute.

https://squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/

Rețele de socializare

Pagină proiectată în programul pentru crearea site-urilor WebWave