Când vine vorba de practică, muzica și sportul au în comun un element, pe care de cele mai multe ori îl ignorăm neștiind adevărata sa importanță: respirația corectă. Aceasta este esențială pentru un bun cântăreț, indiferent de stilul muzical pe care îl abordează, o bună respirație va oferi vocii putere, îi v-a dezvălui adevărata „culoare”, v-a fi cea care face diferența atunci când solistul are de interpretat fraze lungi și dificile. De cealaltă parte, atunci când dorim să obținem randamentul maxim dintr-un antrenament, respirația este o ustensilă foarte folositoare, fiind primul „pas” pe care îl executăm în cadrul unui exercițiu: inspirația-execuția-expirația, o respirație incorectă este de cele mai multe ori răspunsul atunci când apar accidentările și stagnarea progresului.

             Tipul de respirație corect pentru antrenamentele de forță este respirația costo-diafragmatică. Aceasta are un randament mult mai mare și un consum de energie mult mai mic în raport cu celelalte tipuri de respirație. Am să citez o „definiție” a diafragmei și a funcționalității acesteia, din Bazele anatomice ale mișcării de Elena Taina Avramescu: „DIAFRAGMA ȘI MUȘCHII ABDOMINALI ÎN RESPIRAȚIE - Cavitatea abdominală poate fi comparată cu o cavitate cu conținut lichid, deformabilă și incomprensibilă. Cavitatea toracică poate fi comparată cu o cavitate cu un conținut gazos, deformabil și comprensibil. Diafragma se găsește la limita celor două cavități, acțiunea sa se combină cu cea a muschilor abdominali, participând la multiple acțiuni: respirație, vorbire, strigare, tuse, defecație, expulsia fătului în timpul nașterii. În inspirație, contracția diafragmei determină o coborâre a centrului frenic, determinând o creștere a diametrului vertical al cutiei toracice; aceasta se transmite prin intermediul pleurelor la plămâni. Se crează astfel o presiune negativă intrapulmonară cu pătrunderea aerului în plămâni - inspirația.”

           Probabil nu te-a lămurit această definiție prea mult așa că am s-o explic cât mai pe înțelesul tuturor, descriind partea practică observată din punctul meu de vedere: atunci când inspiri, primul lucru de care trebuie să ții cont este să urmărești ca pieptul să nu se ridice (o astfel de inspirație este considerată una artificială), inspirația în sine va fi una mult mai profundă (în liceu, profesoara mea de canto îmi spunea să simt că aerul ajunge până în tălpi). Această profunzime v-a extinde cutia toracică (în jurul trunchiului, dacă îți vei așeza mâinile, vei simții cum acesta se extinde), diafragma v-a coborâ, urmând să revină la locul inițial odată cu expirația. De data aceasta teoria pare mult mai incurcată decât practica de aceea îți voi recomanda exerciții care te vor ajuta să înțelegi treptat acest tip de respirație. Exercițiile sunt benefice pentru orice persoană, sunt folosite ca terapie pentru diferite probleme de sănătate, rezultatele neîntârziind să apară dacă sunt executate zilnic, cu răbdare.

            Pentru început am să atașez această fotografie din cartea A coachs guide to optimizing movement - Rethinking the big patterns de Pat Davidson, PhD, pentru o mai bună vizualizare a procesului respirator.

Ce este desenat cu albastru reprezintă plămânii, iar ce este desenat cu roșu reprezintă diafragma. În imaginea din stânga este prezentată inspirația și se observă cum diafragma coboară, în imaginea din dreapta este prezentată expirația și se observă cum diafragma revine.

            Probabil că ați observat că atunci când se execută exerciții cu greutăți mari, exerciții ce pun presiune pe zona lombara, sportivii utilizează o centură care să nu permită flexia sau extensia acesteia, lucru ce ar duce la accidentări. Putem considera că diafragma (alături de mușchii abdominali), este practic o „centură” de siguranță, naturală a propriului nostru corp, de care ar trebui să profităm la maxim.

            „In order to stiffen the torso and limit excessive motion, every muscle of the core must co-contract or work together. When this is done correctly through a bracing action, your body creates it’s natural “weightlifting belt.” - Dr. Aaron Horschig.

            Din categoria „cum să respirăm corect”, un alt element de care trebuie să se țină cont, este faptul că inspirația se face întotdeauna pe partea excentrică a mișcării, când mușchiul se contractă, mai simplu - atunci când nu depunem efort, (de exemplu când facem genuflexiuni, inspirăm înainte de a coborâ), expirația se face pe parte concentrică a mișcării, când mușchiul se întinde, mai simplu - pe efort. Totuși, în cadrul exercițiilor care implică lucrul cu greutăți mari, pentru a ne folosi de „centura naturală a corpului” - diafragma, este corect să inspirăm (respirația costo-diafragmatică pentru a activa diafragma), să încordăm mușchii abdominali (vom detalia mai încolo și despre importanța acestora), și să menținem aerul inspirat până la finalizarea mișcării, lucru ce stabilizează segmentele corpului (coloana lombară) ce nu ar trebui să se deplaseze în timpul execuției exercițiilor, și asigură pe deoparte implicarea cât mai eficientă a mușchilor, deci vom utiliza forța de care dispunem la potențial maxim. Ca exemplu, vom lua îndreptările clasice: ne poziționăm în poziția corectă de început, inspirăm, nu uităm să implicăm abdomenul, ridicăm haltera de la sol și expirăm abia după ce am ajuns în poziția din care am pornit, pentru o nouă repetare executăm aceleași etape.

Rețele de socializare

Pagină proiectată în programul pentru crearea site-urilor WebWave